Kilo vermek için aç kalmak ve lezzetli yemeklerden vazgeçmek hiç de gerekli değildir, bir ay boyunca kilo vermek için sağlıklı bir beslenme programı diyet değil, sağlıklı fraksiyonel beslenmenin bir yoludur. Program, doğru ürün kombinasyonuna, abur cuburun reddedilmesine, vücut için gerekli kalorilerin hesaplanmasına dayanmaktadır. Doğru beslenmenin etkinliğini, şekil, sağlık ve duygusal durum için faydalarını hissetmeniz sadece bir ay sürecektir.
doğru beslenme nedir
Beslenme uzmanları, yalnızca kilo vermenin etkili bir yolu değil, aynı zamanda normal büyüme, gelişme ve insan yaşamının temeli olan doğru beslenmeyi aktif olarak teşvik eder. Doğru yiyecekleri yemek, sağlık ve zindeliğin anahtarıdır. Kurallara günlük olarak uyulması, doğru yeme alışkanlığı kazanmanıza, zararlıları reddetmenize izin verecektir.
Uygun bir diyet, vücudun kaybettiği enerjiyi yenilemesi, tüm sistem ve organların işleyişini düzenlemesi, dokuları yenilemesi ve inşa etmesi için gerekli maddeleri içerir. Hızlı bir kilo kaybına güvenmeyin, metabolizma yavaş yavaş iyileşir ve zamanla sonuçlar fark edilir hale gelir. Menüde birçok lezzetli ama sağlıklı yemek yer alıyor. Sebze ve meyvelerin bolluğu böyle bir sistemi yaz-sonbahar döneminde bütçe dostu kılıyor, ancak kış aylarında bile tarifler için ucuz ürünleri tercih edebilirsiniz.
Doğru beslenme ilkeleri
Yeni, sağlıklı bir hayata başlamak için bir ay boyunca doğru beslenme menüsü oluşturmaya karar verdiğinizde, önce kilo vermek için beslenme kurallarını öğrenin. Karmaşık görünebilirler, ancak doğru motivasyonla, izlemeniz gereken kalıp ve rejimde hızlı bir şekilde ustalaşacaksınız. Doğru beslenmenin temelleri aşağıdaki maddeleri içerir:
- Bir aylık menü çeşitli, dengeli, kesirli olmalıdır.
- Yiyeceklerin maksimum faydalı madde içermesi için sadece taze ürünler kullanın.
- Diyetin temeli sebze ve meyveler olmalıdır.
- Bazı ürünler birbiriyle birleşmez, bir ay boyunca kilo kaybı için uygun bir beslenme programı hazırlandığında bu unutulmamalıdır.
- Kış aylarında protein ve yağ içeren ürünlerin miktarını artırın.
- Günlük kalori içeriğini doğru hesaplayın. Bunu yapmak için çevrimiçi hesap makinesini kullanabilirsiniz.
- Günde yaklaşık iki litre su için.
Doğru beslenme ile ne yenmemeli
Kilo kaybı için tasarlanmış uygun bir beslenme programı, bir dizi sağlıksız gıdanın reddedilmesini gerektirir. Yaşam tarzınızı sağlıklı bir şekilde değiştirmeye karar verirseniz, kilo verirken yiyemeyeceğiniz yiyecekleri hariç tutmanız gerekir:
- zengin hamur işleri, kekler, şekerler, tatlılar;
- tatlı gazlı ve alkollü içecekler;
- yağlı, tuzlu, füme yemekler;
- ketçap, mayonez;
- yarı mamul ürünler;
- yağlı et, balık, sosis.
Evde kilo vermek için nasıl yenir
Bir kişinin günlük diyetinde çok çeşitli ürünler olmalıdır: sebzeler, meyveler, tahıllar, et, fındık, süt ürünleri vb. Dengeli bir diyet vücudu karbonhidratlar, proteinler, yağlar, eser elementler, vücudun işleyişi için gerekli vitaminlerle doldurur. Her gün için doğru beslenme diyeti kesirli olmalı, günde 4 ila 6 kez yemelisiniz. Her porsiyon 200 ila 350 gram arasında değişmektedir. Kalori içeriği, kilo veren kişinin enerji tüketimi, yaşı ve cinsiyetine göre bireysel olarak belirlenir.
Aylık zayıflama yemek planı
Doğru beslenmeye geçmek için bir eylem planına ihtiyacınız olacak. Bir süre sonra vücudunuz bir program geliştirecek, iştahınızla yemek yemeniz gerektiğini size hatırlatacaktır. Bağımlılık yaparken, belirli bir zamanda yemek yiyin. Yediğiniz tüm yiyecekleri gireceğiniz bir yemek günlüğüne ihtiyacınız olacak. Kaç kilogramdan kurtulmayı başardığınızı, hacimlerde ne kadar eksi olduğunu bilmek için ağırlığı işaretleyin.
Kilo kaybı için bir ay boyunca doğru beslenme, önceden zorunlu planlama gerektirir. Program sık kesirli öğünler sağlar. Menü, vücudun ihtiyaçları dikkate alınarak önceden hazırlanmalıdır. Kalori içeriği ve porsiyon boyutları, menüdeki belirli ürünlere olan ihtiyaç şu faktörlere bağlıdır:
- cinsiyet: erkek veya kadın;
- gün boyunca fiziksel aktivite ve aktivite;
- yaş.
Kadınlar için
Kadınlar için kilo kaybı için bir beslenme programı derlerken, beslenme uzmanları şu tavsiyeye uymanızı tavsiye ediyor: "Daha az kalori, daha fazla besin. "Genç kızlar için menüyü bol meyve ile doyurmak önemlidir. Yetişkinlikte, bu tür ürünler kötüye kullanılmamalıdır, ancak kalsiyum miktarını artırmak daha iyidir. Kadınların zayıflama programı kesinlikle E vitamini ve folik asit içeren yiyecekleri içerir.
Erkekler için
Daha güçlü cinsiyetin bir temsilcisi uygun kilo kaybıyla meşgul olduğunda, erkekler için doğru beslenme programının kadın versiyonundan biraz farklı olduğu faktörler dikkate alınmalıdır. Erkeklerin enerji tüketimi karşı cinsten daha fazla olduğu için beslenmenin kalori içeriği daha yüksek olmalıdır. Program ortalama 3. 500 kalori gerektirir. Kilo veren kişi fiziksel emekle uğraşıyorsa bu sayı arttırılmalıdır. İkinci fark, proteinler için büyük bir ihtiyaçtır (günde en az 100 g). Ayrıca erkeklerin zayıflama programlarında çinko ve selenyum içeriği yeterli olan besinlere ihtiyaç vardır.
Gençler için
Düşük kalorili diyetler ve oruç günleri, vitaminlere, eser elementlere ve diğer besin maddelerine ihtiyacı olan büyüyen bir organizma için zararlıdır. Bir gencin kilo kaybı için doğru beslenme, dengeli ve çeşitli bir menüdür. Ergenlikte kilo vermek için fast food, tatlı soda ve yüksek kalorili yiyeceklerden kurtulmanız, fraksiyonel bir diyete geçmeniz gerekir. Tüketilen gıdanın kalori içeriği, kilo veren kişinin aktivitesine bağlıdır, maksimum - erkekler için - 2800 kcal, kızlar için - 2400 kcal.
Bir ay boyunca kilo kaybı için doğru beslenme menüsü
İdeal formlara ulaşmak için aç kalmanıza gerek yok çünkü sağlıklı beslenme programının sırlarını biliyorsunuz. Bir ay içinde arkadaşlarınız sonuçlara şaşıracak ve birkaç hafta içinde sizi artık fotoğrafta tanımayacaklar. Kilo kaybı için bir aylık menü, pişirilebilen, haşlanabilen, kaynatılabilen veya çiğ yenebilen lezzetli yiyeceklerden oluşur. Diyetin dengelenmesi için beslenme uzmanları, uzun bir süre için bir program sunmayı önerir: bir ay veya bir hafta. Aşağıda, zevkinize göre değiştirebileceğiniz gösterge niteliğinde bir menü bulunmaktadır.
İlk hafta
Sabah kahvaltısı |
Öğle yemeği |
Akşam yemeği |
beş çayı |
Akşam yemeği |
|
|---|---|---|---|---|---|
bir |
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
3 |
|
|
|
|
|
dört |
|
|
|
|
|
5 |
|
1 greyfurt |
|
|
|
6 |
|
narenciye |
|
|
|
7 |
|
|
|
|
|
İkinci hafta
Sabah kahvaltısı |
Öğle yemeği |
Akşam yemeği |
beş çayı |
Akşam yemeği |
|
|---|---|---|---|---|---|
bir |
|
|
|
meyve salatası |
havuç ile haşlanmış dana eti |
2 |
|
1 şeftali |
|
|
biber, domates, salatalık, zeytin ve peynir salatası |
3 |
|
|
|
süzme peynirli muzlu güveç |
|
dört |
|
|
|
|
|
5 |
|
|
|
|
|
6 |
|
ekmekli sandviçler, jambon, peynir |
|
|
|
7 |
|
|
|
kuru erik ile süzme peynir |
|
Üçüncü hafta
Sabah kahvaltısı |
Öğle yemeği |
Akşam yemeği |
beş çayı |
Akşam yemeği |
|
|---|---|---|---|---|---|
bir |
|
bal ile pişmiş elma |
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
3 |
|
az yağlı ekşi krema ile kabak krep |
|
tarçın ve bal ile meyve salatası |
|
dört |
|
|
|
|
|
5 |
|
|
|
salata sosu |
karidesli haşlanmış pirinç |
6 |
|
yoğurt |
|
|
|
7 |
|
|
|
|
|
Dördüncü hafta
Sabah kahvaltısı |
Öğle yemeği |
Akşam yemeği |
beş çayı |
Akşam yemeği |
|
|---|---|---|---|---|---|
bir |
|
|
|
|
|
2 |
|
ekşi krema ile tatlandırılmış yumurta, salatalık ve domates salatası |
|
bir avuç fındık |
sebzeli dana güveç |
3 |
|
|
|
|
|
dört |
|
|
|
meyve salatası |
|
5 |
|
|
|
|
|
6 |
|
buğulanmış kuru meyveler |
|
|
ceviz ve kuru erik ile süzme peynir |
7 |
|
|
|
|
|
İncelemeler
- "4 aydır sağlıklı beslenme programındayım. İlk başta kilo vermek benim için kolay değildi, lezzetli pastaları ve hamur işlerini reddetmek hiç de kolay değildi. Yaklaşık bir ay sonra artık pastanelerden tatlı istemediğimi fark ettim. Diyet kursuna daha da devam edeceğim, tüm aileyi diyetime aktarmak istiyorum.
- "Ailem obez insanlar ve sık sık diyet yapmak zorunda kaldım. Kendimi birkaç gün kısıtladım, kilo verdim ve bir ay sonra tekrar kilo aldım. Doğru yemek bu kısır döngüden çıkmama yardımcı oldu. Program zaten bir alışkanlık haline geldi. Kilo verdim, kilom sabit ve kendimi harika hissediyorum. "